Datum objave: 05.05.2019

U prošlom članku opisali smo treninge za razvoj snage koristeći se vježbama zgib i Zercher čučanj.
Kako je Krav Maga expert kamp poprilično zahtjevan s obzirom da uključuje 8-10 sati treninga dnevno, morali smo uključiti i treninge izdržljivosti. Pošto borilački sustavi uključuju eksplozivne kretnje, ideja programa izdržljivosti je koristiti eksplozivne pokrete uz veći broj ponavljanja. Za program podizanja mišićne izdržljivosti uzeli smo mezociklus u trajanju od 4 tjedna.

Program uključuje dvije eksplozivne vježbe s kettlebell-om:

  1. Nabačaj (clean) s dva kettlebell-a 28kg
  2. Viking push press (VPP) s jednim kettlebell-om 24kg


Da bi startali s programom, prvo smo morali odabrati idealnu kilažu kettlebell-a.

Test za određivanje kilaže izgleda tako da uzmete par kettlebell-a za nabačaj, te jedan kettlebell za VPP.

Vježbu morate odraditi 30 sekundi bez stajanja, položaj girje na prsima (rack) ne smije biti duži od 1 sekunde.
Ukoliko dolazi do:

  • pada eksplozivnosti,
  • loše tehničke izvedbe,
  • dužeg zadržavanja od 1 sekunde kettlebell-a na prsima,

potrebno je uzeti manju kilažu i ponoviti test. Naš je test pokazao da je za nabačaj idealna kilaža dva kettlebell-a od 28kg, a za viking push press 24kg.

Tehnika vježbi

Nabačaj (clean)

Kettlebell nabačaj u svom prvom dijelu izvođenja jednak je kettlebell swingu. Pozicioniranje, hip hinge, kontrakcija mišićnih grupa, tehnika disanja, itd. Za sve detalje o  kettlebell swingu  pročitajte u našem prvom članku.
Razlika u odnosu na swing je u tome što kettlebell-e nabacujmo na sebe, tzv. rack pozicija. Najvažniji detalj u momentu nabačaja i povratka kettlebell-a je pozicija lakta. Lakat cijelo vrijeme mora biti uz rebra pri izvođenju vježbe (!). Kettlebell se ne zadržava dulje od sekunde u rack poziciji.

Viking push press (VPP)

Viking push press je eksplozivna vježba. Razlog zašto smo odabrali ovu vježbu je snažna aktivacija mišića lata, poznatog kao i udarački mišić. Razlika VPP-a i klasičnog push press-a je u tome što nam kettlebell u početnoj poziciji stoji iznad glave. Kettlebell se spušta na prsa (rack pozicija) i u momentu kontakta lakta sa rebrima dolazi do blagog čučnja nakon čega slijedi eksplozivan trzaj u početnu poziciju kettlebell-a iznad glave. Kettlebell se ne zadržava dulje od sekunde u rack poziciji.

Tehniku vježbi donosimo i u videu.

 
 

Program za mišićnu izdržljivost

Program za mišićnu izdržljivost napravljen je u trajanju od 4 + 1 tjedan (tjedan smanjenog inteziteta i novo testiranje). Treninzi se rade tri puta tjedno:

  • Ponedjeljak: srednji intezitet
  • Srijeda: lakši intezitet
  • Petak: teži intezitet

 

X

X = 40 nabačaja

„X“ označava seriju nabačaja u kojem izvodimo 10 ponavljanja x 4 serije

 

 

Y

Y = 60 VPP

„Y“ označava seriju VPP kojeg izvodimo 10 ponavljanja x 6 serija, tj. svaka ruka 3 serije (vježba se izvodi svaka ruka pojedinačno, startamo sa slabijom rukom. U našem slučaju 10 ponavljanja lijeva ruka potom 10 ponavljanja desna, 10 ponavljanja lijeva itd.)

 

 

 

Odmor unutar serije

Izvođenje vježbe: odmor

                     

 

 

1: 3/4

(izvođenje vježbe 12-17 sek: odmor 45-60 sekundi)

 

Odmor između serija

(odmor mora biti aktivan, fast and loose, shadow fight itd.)

 

 

5 min

 

Tjedan

Ponedjeljak

Srijeda

Petak

1.

X-Y-X

X

X-Y-X-Y

2.

Y-X-Y

Y

X-Y-X-Y

3.

X-Y

X-X

X-Y-X-Y-X

4.

Y-X-Y

Y

Y-X-Y-X-Y-X

 

Došli smo do kraja priprema i u travnju, što je do sada ukupno četiri mjeseca priprema. U tom periodu razvijali smo posebne segmente:

  • Borilačku tehniku
  • Snagu
  • Mišićnu izdržljivost
  • Kondiciju
  • Reflekse
  • Eksplozivnost

Iako je naš ritam bio od 5 do 9 treninga tjedno (ovisno o programu za taj mjesec), važno je napomenuti da još nismo ušli u fazu intezivnih treninga tzv. peaking faza.

Peaking faza je razdoblje priprema gdje dolazi do uključenja anaerobnog glikolitičkog sustava (energetske sustave i detaljno objašnjenje objavit ćemo na kraju kompletnih priprema) u trening, a u borbenom dijelu cilj je približiti se intezitetu i ritmu natjecanja/polaganja.

Peaking faza započinje u svibnju. To je faza jačih sparinga i intezivnih treninga koja se radi samo u pripremnom periodu pred natjecanje (3-4 tjedna), u protivnom dolazi do preforsiranja i ostalih problema koje preforsiranost prati. Taktiku peaking faze kao što su volumen i intezitet sparinga, ritam rada na fokuserima, intervalnih glikolitičkih treninga, 40-60 min borbe u parteru bez odmora itd., kao i rezultate drugog ciklusa čučnja i završnog, petog tjedna mišićne izdržljivosti, čitajte u našem sljedećem članku.

Stay tuned!


Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split- Mertojak


Pročitajte i:
Pripreme za Expert kamp 1.
Pripreme za Expert kamp 2.- Trening snažne izdržljivosti i Push band 2.0
Priprema za Expert kamp 3.-Udarački treninzi i Everlast&Piq sensor system
Pripreme za Expert kamp 4.- udarački trening
Pripreme za Expert kamp 5.- Zgibovi i Zercher čučanj