Udaračke tehnike Datum objave: 31.03.2019

U prvom dijelu članka o udaračkim treninzima opisali smo detaljnije rad na agilnosti, eksplozivnosti, brzini reakcije te Everlast & Piq sensor system (uređaj za mjerenje brzine, snage i brzine povratka udarca). U drugom dijelu predstaviti ćemo raspored treninga od ožujka i posvetiti ćemo se pripremi za udaračke treninge, te prezentirati kombinacije koje najčešće koristimo.
 

RASPORED TRENINGA U OŽUJKU

Prvi i drugi tjedan
PON UTO SRI ČET PET
Rad na fokuserima Sparing Rad na fokuserima   Slow fight
GTG zgibovi GTG zgibovi GTG zgibovi   GTG zgibovi

 

Treći tjedan

PON UTO SRI ČET PET
Zercher  čučanj Sparing  

Zercher  čučanj

Rad na fokuserima

 

Četvrti tjedan

PON UTO SRI ČET PET
Zercher  čučanj Rad na fokuserima Zercher  čučanj   Zercher  čučanj
    Sparing   Rad na fokuserima

*Program GTG (Grease-the-Groove) za zgibove kao i program za Zercher čučanj obraditi ćemo u sljedećem članku

Priprema za trening

Udarci su stres za naše zglobove, stoga je dobra priprema ključ za kvalitetan trening bez ozljede. Iako postoje brojne vježbe za pripremu zglobova za stres udaraca, mi ćemo ovdje prezentirati one koje najćešće koristimo.
Ono što svaka priprema mora sadržavati je:

  • razgibavanje,
  • propriocepciju i
  • aktivaciju.

Donosimo vam nekoliko vježbi koje uključuju sva tri segmenta, kao što su sklekovi na donjem dijelu dlana (prsti ne diraju pod!) slika 1 i bottoms up potisak s grijom slika 2.

 

Sljedeća vježba odlična je za zagrijavanje kukova s pripadajućim mišićima. Uvijek ju koristimo kad imamo treninge nožnih udaraca.

Početni položaj je iskorak. Kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena (slika 3).
Vršimo pritisak put naprijed pri tome gurajući jedno koljeno u pod, drugo prema naprijed dok glavu izvlačimo prema gore, zadržavajući kontrahiranu stražnjicu i abdomen (slika 4).
➡️Vježba se izvodi 10 ponavljanja s dvije sekunde zadržavanja u završnom položaju, na desetom ponavljanju zadržavanje traje 20 sekundi s konstantnim pritiskom u tri navedena smjera. Vježba se izvodi u tri serije svaka noga. 

 

Plank

Plank spada u izometrijski tip vježbi i ključan ja za potpunu mišićnu aktivaciju cijelog tijela kao i aktivaciju središnjeg živčanog sustava (CNS). Plank koji mi koristimo naziva se SF (StrongFirst) plank i poprilično se razlikuje od „klasičnog“ planka.

Prvo aktiviramo pojedine dijelove tijela, te na kraju povežemo cijelo tijelo u jednu cjelinu.

U videu i na slici donosimo cijeli postupak. 

 

  • Pojedinačna aktivacija desnog i lijevog gornjeg dijela tijela: 

A) Podizanje ruke te pritiskanje svakog pojedinog prsta u dlan zatim palac preko prstiju, snažna aktivacija šake

B) Udisaj u abdomen i tri snažna izdisaja kroz zube (Power breathing), u isto vrijeme pritisak laktom ide prema rebrima, snažna aktivacija mišića lat (latissimus dorsi) i okolnih mišića

  • Aktivacija donjeg dijela tijela:

A) Petama vršimo pritisak jednu od drugu

B) Između koljena boksačka rukavica koju snažno pritišćemo

C) Snažna aktivacija mišića stražnjice

  • Kompletna aktivacija tijela

Nakon što smo aktivirali pojedine dijelove tijela, krećemo u kompletnu aktivaciju. Duboki udisaj u abdomen, tri snažna izdisaja i grunt (snažnija aktivacija dijafragme i stvaranje intraabdominalnog pritiska uz pomoć glasnica)

➡️Vrijeme izvođenja vježbe je 10 sekundi u potpunoj kontrakciji.

  1. Glava blago pognuta, brada prema prsima
  2. Šake snažno stisnute
  3. Pritisak laktovima prema rebrima (laktovi ispod ramena)
  4. Kontrakcija trbušnih mišića
  5. Pritisak petama jedna u drugu
  6. Pritisak boksačke rukavice koljenima
  7. Snažna kontrakcija stražnjice
  8. Snažna kontrakcija mišića bedra

Udaračke kombinacije

Udaračke kombinacije podijelili smo u tri dijela

  1. Direkt kombinacije
  2. Ručne kombinacije
  3. Ručne i nožne kombinacije


1. Direkt kombinacije

Direkti su nam primarni udarci i s razlogom smo ih izdvojili kao posebnu skupinu. Direkt kombinacije uključuju:

  • direkte iz garda,
  • iz kontra garda,
  • sa doskokom,
  • direkte u abdomen te
  • „Superman“ direkte.

U videu donosimo dvanaest kombinacija s direktima koje mi koristimo.

2 Ručne kombinacije

U skupinu ručnih kombinacija koristimo i druge udarce kao što su krošei, aperkati, spinning udarci,  laktovi, čekići, te overhand. 

3 Ručne i nožne kombinacije

U skupini ručnih i nožnih kombinacija najviše koristimo i usavršavamo osnovne udarce. Od udaraca rukom to su maloprije spomenuti, a od udaraca nogom to su ravni i kružni udarci.

U dva članka približili smo Vam naše udaračke treninge. Sparinga se još nismo dotakli s obzirom da ćemo u jednom od narednih članaka detaljno obraditi sparinge: jedan na jedan, protiv više napadača, sparinge u parteru i napadi oružjem.

Sljedeći članak biti će o dva programa i dvijema vježbama snage:

  • GTG (Grease-the-Groove) za zgibove (primarno s opterećenjem) 

  • zercher-ov čučanj prema sovjetskom weightlifting sistemu, ukomponiranom u StrongFirst-ov Plan Strong.

 

Stay tuned!

Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split- Mertojak

Pročitajte i:
Pripreme za Expert kamp 1.
Pripreme za Expert kamp 2.- Trening snažne izdržljivosti i Push band 2.0
Priprema za Expert kamp 3.-Udarački treninzi i Everlast&Piq sensor system