Datum objave: 03.03.2019

Trening snažne izdržljivosti i Push band 2.0

Drugi mjesec krenuli smo s treninzima eksplozivne snage, snažne izdržljivosti i udaračkih treninga/sparinga.
U prošlom članku obradili smo trening eksplozivne snage, a danas ćemo detaljnije objasniti na koji način radimo na snažnoj izdržljivosti, te koji uređaj smo koristili za mjerenje brzine i jakosti.

 

Veljača 1. i 3. tjedan
Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak
Rad na fokuserima  

Trening snažne izdržljivosti 
5 serija

Zadnji čučanj x5

Potisak s klupe x5

Mrtvo dizanje x5

Slow fight

Eksplozivna snaga

Jednoručni kettlebell swing + sklekovi

 

 

Veljača 2. i 4. tjedan

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak

Rad na fokuserima

Slow fight

Rad na fokuserima

  Sparing

 

 

Snažna izdržljivost (strength endurance) uključujuje:

Snagu + izdržljivost

 

U prijevodu, cilj je izvoditi nekoliko vježbi jednu nakon druge (izdržljivost) do pet ponavljanja s većom kilažom (jakost). Koristeći se olimpijskom šipkom prakticirali smo tri osnovne vježbe za snagu. Vježbu radite jednu za drugom, svaka vježba izvodi se pet ponavljanja. Broj serija je pet. Pauza između serija je 5 min.

  1. Zadnji čučanj (back squat) x 5
  2. Potisak s klupe (bench press) x 5
  3. Mrtvo dizanje (dead lift) x 5

Zadnji čučanj (back squat)

Slika 1 . U pripremi lopatice guramo jednu prema drugoj kao da ih želimo spojiti. Šipka se oslanja na lopatice čime izbjegavamo pritisak na vratnu kralježnicu. Hvat za šipku je čvrst čime stvaramo jaku aktivaciju leđa, posebno lat mišića.

Slika 2.  Duboki udisaj u stomak. Koljena guramo u smjeru nožnog malog prsta- dolazi do jake aktivacije kvadricepsa i sigurnog položaja za koljena. Tijelo se spušta duboko u čučanj do krajnje točke prije podvijanja kukova tzv. butt wink. Putem gore snažno stiskanje šipke, upiranje petama u pod i kontrakcija trbušnjaka.

Stražnji čučanj

Potisak s klupe (bench press)

Slika 1. Položaj za izvođenje vježbe radi se tako da prvo odemo u most. Kukove polako spuštamo dolje vršeći pritisak prema ramenima (doći će do veće aktivacije gornjeg dijela tijela).

Slika 2. Donji dio leđa nam ostaje u zraku dok kukovi diraju podlogu. Ramenima vršimo pritisak prema kukovima. Uhvatimo šipku i držimo ju vertikalno.

Slika 3. Udisaj je dok šipku povlačimo prema dolje. Noge i stražnjica su nam aktivirani cijelo vrijeme dok izvodimo vježbu (!). Šipka dolazi ispod prsa. Jakim izdisajem i stiskajući šipku podižemo ju u položaj iz kojeg smo krenuli. Laktovi pruženi.

Potisak s klupe

Mrtvo dizanje (dead lift)

Slika 1.  Hvat za šipku prati liniju vaših ramen, noge idu s unutarnje strane ruku (opcija i sa vanjske strane ruku tzv. sumo mrtvo dizanje)

Slika 2. Ramena idu iza šipke, leđa ravna, ramena guramo prema kukovima, duboki udisaj u stomak.

Slika 3. i 4.  Pri dizanju šipke jako upiranje petama u pod. Stiskanje šipke i kontrakcija trbušnog zida. Jaki izdisaj kroz zube.

Push Band 2.0

Za odabir težina u ovom treningu koristili smo 75 % težine od našeg maksimuma (1RM). Maksimalna težina npr. u mrtvom dizanju (1RM) je 180kg, što znači da smo krenuli raditi sa 135 kg pet ponavljanja pet serija. Međutim kako je riječ o pet serija postojala je mogućnost da će možda doći do umora gdje će pasti jakost i brzina izvođenja vježbe. Tu smo koristili Push band 2.0.

Push Band 2.0 je uređaj za mjerenje brzine kretanja, u ovom slučaju šipke pri vježbi Mrtvo Dizanje. Potonji je nastao na principima Velocity Based Traininga (VBT), koji prati brzinu kretanja vanjskog otpora (šipke, girje, medicinke i slično)  tijekom određene vježbe te nam govori o brzini kojom se taj otpor kretao, ali i o ukupnom radu izraženom u vatima (W). Kod VBT-a pratimo brzinu kojom se podiže šipka i time vidimo da li nam ta ista brzina i jakost pada kako odmiču serije. Zato je potreban odmor od minimalno 5 min da bi oporavili svoj središnji živćani sustav (CNS) i pripremili ga za iduću seriju.
Tako smo u zadnje dvije serije smanjili na 125 kg da bi zadržali jednaku brzinu i snagu, čime smo:

  • omogućili brži razvoj
  • izbjegli pretreniranost 
  • zadržali pravilno izvođenje vježbe
     

Video treninga

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jakost i snažna izdržljivost temelj su za sve ostale oblike treninga i ovakav tip treninga mora se redovito prakticirati. U ovom članku smo ukratko i na najjednostavniji način prošli trening snažne izdržljivosti, tehnike izvođenja vježbe kao i uređaja koji nam pomaže da točno mjerimo brzinu i jakost izvođenje vježbe.

O cijeloj ovoj tematici može se puno više i puno detaljnije napisati. Ukoliko vas zanima više o ovakvom tipu treninga, detaljnije o tehnici izvođenju vježbi kao i o Push Band-u 2.0 slobodno nas kontaktirajte i mi ćemo Vam u najkraćem mogućem roku odgovoriti.

U trećem mjesecu priprema startamo s nekim novim treninzima, donosimo kako izgledaju borilački treninzi, te koji uređaj koristimo za mjerenje snage, brzine i broja udaraca.

Stay tuned!

 

Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split- Mertojak

 

Pročitajte i:
Pripreme za Expert kamp 1.