Završne pripreme za expert kamp Datum objave: 19.05.2019

Početkom svibnja, prije same faze intervalnih treninga, završili smo ciklus za snagu i mišićnu izdržljivost. Za snagu koristili smo Zercher čučanj, dok smo za izdržljivost koristili dvije eksplozivne vježbe: nabačaj (clean) i viking push press (VPP) (više u članku).
Nakon dva mjeseca rada na Zercherovom čučnju došli smo do novog maximum-a (1RM).

Prvi maksimum iznosio je 115 kg, da bi se nakon prvog mjeseca podigao na 145 kg, a nakon drugog mjeseca na 165 kg (!), čime smo dobili jaku bazu snage.
 

Program za drugi mjesec Zercher čučnja
Pon Uto Sri Čet Pet

110kg x 5
120kg x 2,3,4

 

110kg x 5,6
120kg x 3,3,4
135kg x 1,1,1

 

110kg x 3,4,5,4,5
120kg x 2,3,4
135kg x 1,1

110kg x 5,6
120kg x 2,3,4
135kg x 1

   

110kg x 3,4,5,6
120kg x 2,3,2,3
135kg x 1,1,1
120kg x 3

 

110kg x 4,6
120kg x 2,3,4

 

110kg x 5,5,6
120kg x 2,3,4
135kg x 1,1,1,1,1

 

110kg x 4,5,6,4
120kg x 2,3,4
135kg x 1
120kg x 3
135kg x1
120kg x 3

110kg x 4,5
120kg x 2,3

   

110kg x 5,6
120kg x 2,3,2,3
135kg x 1,1,1

 

Kod treninga mišićne izdržljivosti koristili smo dva kettlebell-a od 28 kg za nabačaj i jedan kettlebell od 24 kg za VPP. U završnom testiranju podigli smo težinu na nabačaj sa dva kettlebell-a od 32 kg i 28 kg za VPP.
Test se izvodi tako da se svaka vježba radi u trajanju od 25 do 30 sekundi, s tim da se kettlebell ne smije zadržati u položaju na prsima (rack) dulje od jedne sekunde. Da bi bili sigurni da je eksplozivnost na visokom nivou koristili smo Push band 2.0.

Push band-om smo mjerili brzinu koja, da bi bila zadovoljavajuća, mora prelaziti 1/1.2 m/s, a snaga (power) mora biti iznad 1 000 vati (W), što smo i postigli. (slika 1)

Faza intezivnih priprema

U završnoj fazi priprema dolazi do pojačanog inteziteta treninga u svrhu razvoja anaerobnog kapaciteta. Ova faza prirema izvodi se samo u završnom dijelu priprema u trajanju od maksimalno četiri tjedna. Većina treninga je isključivo borilačkog karaktera (slow fight, sparinzi, intezivniji rad na fokuserima, borba u parteru, obrana od napada oružjem itd), dok sami intervalni treninzi s opterećenjem sadrže jači tempo, a uključuju lakše kilaže sa velikom brzinom izvođenja (95 do 100%).

Treninzi na fokuserima

Jedan od prvih treninga u završnoj fazi bio je trening jačeg inteziteta na fokuserima. Koliko nam se izdržljivost podigla pokazuje već prvi trening.
U treningu je odrađeno 7 rundi jačim intezitetom u trajanju od 5 minuta po rundi, pauza između rundi je 1 minuta. Važan je podatak da snaga i brzina nisu padale kako su odmicale runde.

Everlast&Piq sensor system pokazao je da su u tom treningu odrađena 1184 osnovna udarca (direkt, aperkat i kroše), u prosjeku 34 udarca po minuti, ako pri tome dodamo udarce laktom i udarce nogom (koje uređaj ne mjeri) dolazimo do sljedećih podatka:

  • oko 1 500 odrađenih udaraca u treningu

  • prosječno 40 udaraca po minuti

  • brzina najbržeg udarca, desnog krošea, podigla se sa 34 na 38.9 km/h

  • snaga sa 24 G na 29.1 G itd.

U sljedeća četiri tjedna očekujemo još veći i brži napredak.

Specifični treninzi eksplozivnosti

Treninzi eksplozivnosti korišteni su u ranijim periodima i bili su primarno bazirani na eskplozivne pokrete s opterećenjem. U završnoj fazi koristimo vježbe specifične za borilački sustav. U našem primjeru, to su osnovni udarci rukom i nogom (Video). Ovaj tip treninga zahtjeva duge pauze da bi zadržali maksimalnu eksplozivnost.

Kružni trening

Prmjer intervalnog kružnog treninga kojeg koristimo jednom tjedno. Trening uključuje vježbe:

  • kettlebell swing
  • sklekovi
  • trčanje u mjestu
  • bent over row
  • kružni udarci nogom
  • udarci u vreću u parteru

Svaka vježba izvodi se u trajanju od 7 sekundi, pri tom eksplozivnost mora iznositi 100%, dok pauze između vježbi nema. Odradili smo 4 runde, a pauza između rundi mora biti i do 5 min da bismo bili u stanju ponoviti rundu jednakim intezitetom.

U sljedećem članku donosimo kompletan program za završni mjesec priprema, napravljen u suradnji s vodećim StrongFirst instruktorima u svijetu. Slijede videa naših sparinga s pojačanim intezitetom, zatim slow fight-a te specifičnih treninga samoobrane od napada oružjem, kao i snimke sparinga u parteru u trajanju od 40 do 60 min.

Stay tuned!
 

Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split- Mertojak


Pročitajte i:
Pripreme za Expert kamp 1.
Pripreme za Expert kamp 2.- Trening snažne izdržljivosti i Push band 2.0
Priprema za Expert kamp 3.-Udarački treninzi i Everlast&Piq sensor system
Pripreme za Expert kamp 4.- udarački trening
Pripreme za Expert kamp 5.- Zgibovi i Zercher čučanj
Pripreme za Expert kamp 6.- Treninzi mišićne izdržljivosti