Obiteljski trening kod kuće

Vjerujemo da vam s vremenom ponestane ideja kako zabaviti klince kada ostajete doma. Djeca su i dalje puna energije, a odraslima nedostaje kretanje i boravak na otvorenom. Ipak, postoje načini kako provesti kvalitetno vrijeme zajedno s djecom, te održati određenu razinu fizičke aktivnosti. 

Probajte obiteljski trening koji smo vam pripremili i slobodno nam javite kako vam je bilo 

1. VJEŽBA: brzina reakcije i zagrijavanje

Uzmite manji predmet (poput sklupčanih čarapa) te je cilj pogoditi stopalo druge osobe. Gađanjem vježbamo preciznost, a izmicanjem s linije pogotka vježbamo brzinu naše reakcije.

2. VJEŽBA: razvoj propriocepcije

Klupko ili manji predmet sada nam služi za dodavanje. Dok se dodajemo skakučemo na jednoj nozi i svakih nekoliko sekundi mijenjamo nogu. Tom vježbom razvijamo proprioceptorne senzore nogu i svoju koncentraciju na hvatanje predmeta.

3. VJEŽBA: razvoj koordinacije

Primite se za prste stopala, te podignite kukove visoko s maksimalno ispruženim nogama. Napravite nekoliko koraka unaprijed, te nekoliko koraka unazad bez popuštanja kontakta s vrhovima stopala. 

4. VJEŽBA: fleksibilnost i snaga

Primite se za prste stopala kao u vježbi br.3, te iz te pozicije hodamo rukama prema naprijed, dok nam stopala ostaju na istom mjestu. Kada izravnate tijelo do sklek položaja, napravite sklek te se istim putem (hodajući s rukama) vraćate u početnu poziciju.

5. VJEŽBA: snaga

U ovoj vježbi odrasla osoba stoji u plank poziciji, dok dijete stavlja ruke na lopatice te radi preskok s jedne strane na drugu u što kraćem roku.

6. VJEŽBA: snaga

Čekaju vas dupli sklekovi! Stanite u sklek položaj, a dijete naslanja noge na kukove i ruke na lopatice leđa (pripazite da nema pritiska na donji dio leđa). Dok se vi spuštate u sklek položaj, dijete svojim ritmom radi svoje sklekove.

7. VJEŽBA: snaga

Zajedno sjedite na pod i uzmite jastuk ili loptu. Tko primi loptu/jastuk - radi trbušnjak, a zatim dodaje drugome. 

8. VJEŽBA: snaga

U težoj varijanti, sjedite na pod jedni kraj drugih tako da su vam kukovi u istoj liniji na podu. Provucite ruke kroz svoje noge i uhvatite se međusobno. Na dogovoreni znak ispružite noge prema stropu (kao da radite svijeću) i zamijenite pozicije. 
Važno je podići kukove od poda kako bi se uspjeli mimoići. 

9. VJEŽBA: snaga i koordinacija

Stanite raširenih ruku i nogu tako da budete stabilni, te stisnite svoje cijelo tijelo (a osobito trbuh). Dijete ima cilj s jedne strane tijela preći na drugu bez spuštanja na pod. 

10. VJEŽBA: snaga i varijacija izometrije

Dijete ima zadatak učvrstiti cijelo tijelo, bez propadanja kukova, ruku i nogu. Vaše tijelo treba biti ravnih leđa i stabilno. Uhvatite dijete kroz ruke za bok i za noge, te krenite spuštati tijelo u položaj "dead lift-a" ili čučnja, ovisi što vam više odgovara. Mrtvo dizanje radite tako da:

• kukovi vode pokret, a ruke "samo" vise i čvrsto pridržavaju dijete
• gurate kukove unazad kao da sjedate na udaljeni stolac, a pritom su leđa apsolutno ravna
• prsa su gurnuta naprijed, a ramena nazad
• koljena se savijaju kao u čučnju, pazeći da ne prelaze liniju prstiju stopala

11. VJEŽBA: snaga i stabilnost

Dijete je u položaju stoja na rukama. Uhvatite stopala, probajte izravnati kao za stoj na rukama, te se spuštate ujednačenim ritmom u čučanj.

12. VJEŽBA: pliometrija

Sjedite na koljena i na pete. Iz te pozicije probajte doskočiti na stopala eksplozivnim odrazom s poda. 

13. VJEŽBA: eksplozivnost

U zadnjoj vježbi uzmite "uno" karte, bilo koje igrače karte ili dogovorite s djetetom nasumično biranje broja od 1 do 10. Koji broj odaberete, toliko čučanj skokova morate napraviti.



Pročitaj i: