Propriocepcija

Pod pojmom propriocepcije podrazumijevamo sposobnost lokomotornog sustava za pravilne reakcije na različite statičke i dinamičke podražaje. Naime, kako lokomotorni sustav obuhvaća kosti, ligamente, tetive, hrskavice i pripadajuće mišiće, potreban mu je dodatni impuls kako bi se izbjegle ozljede prilikom neuobičajenih, često iznenadnih i manje korištenih kretnji, onih koje nisu uobičajene u svakodnevici. Pojednostavljeno, možemo reći da propriocepcija podrazumijeva osjećaj za položaj i kretnje vlastitog tijela u prostoru. Ovakve su se vježbe najčešće koristile u rehabilitacijskoj fazi oporavka od ozljeda, no u novije su vrijeme postale gotovo neizostavan dio svakog ozbiljnog treninga s ciljem prevencije ozljeda lokomotornog sustava.

Što su proprioceptori?

Proprioceptori su posebni senzori u zglobovima, mišićima, tetivama i ligamentima koji na podražaj kroz središnji živčani sustav šalju informaciju o položaju specifičnog dijela tijela u prostoru. Oni su osjetljivi na promjene pritiska i napetosti, te uvelike pomažu pravilnoj reakciji dijelova tijela prilikom nesvjesnih radnji.

Kako funkcionira u praksi?

Na temelju konkretnih primjera, najlakše je važnost propriocepcije i proprioceptivnih vježbi objasniti kroz česte ozljede zglobova poput uganuća gležnja ili koljena koje za posljedicu mogu nositi distenziju ili rupturu ligamenata. Osoba na visokoj proprioceptivnoj razini, primjerice sportaš, imati će znatno manju mogućnost ozljede od nekog tko ne trenira barem povremeno. Prilikom doskoka na neravnu podlogu ili iznenadnih pokreta poput naglih promjena pravaca kretanja uključuju se proprioceptori. Dok vam za hodanje nije potreban trening jer ono podrazumijeva naučene položaje i kretnje zglobova, za složenije kretnje morate se osigurati da ih možete izvesti uz što manju opasnost od ozljede. Svakom kretnjom i kontaktom s površinom proprioceptori će dobiti podražaj da što prije pošalju središnjem živčanom sustavu informaciju o položaju zgloba i stupnju istegnuća tetiva i ligamenata. Povratna će informacija biti kontrakcija mišića koji moraju spriječiti daljnje izvrtanje zgloba, te time spriječiti oštećenja tkiva lokomotornog sustava. Dakle, proprioceptori šalju informaciju o neprirodnom položaju ili radnji, a povratni impuls ima zadaću reagirati odgovarajućom kontrakcijom mišića, čime se u kretnju vraća stabilnost što rezultira pravilno koordiniranim pokretom.

Redovitim se treningom brzina takve reakcije smanjuje, odnosno poboljšava. Međutim, moguć je i privremen ili trajan gubitak proprioceptivnih sposobnosti. Mnogi su mogući uzroci, pa navodimo samo neke:

• ozljede ili bolesti središnjeg ili perifernog živčanog sustava
• ozljede ili bolesti lokomotornog sustava (mišića, tetiva, zglobova, ligamenata)
• gubitak balansa uslijed upale srednjeg uha
• povećana opterećenja na organizam
• dugotrajni nepovoljni položaji tijela
• sustavna konzumacija alkohola i sličnih opijata itd.

Nažalost, kao što vidimo, često možemo nesvjesno utjecati na povećane mogućnosti ozbiljne ozljede prilikom iznenadnih kretnji samo zbog nezdravog stila života ili pritisaka poslova kojima se bavimo.

Kako, koliko i za što koristiti propriocepciju?

Propriocepcija se, nažalost, često zanemaruje u trenažnom procesu. Kako smo napisali na početku, proprioceptivni su se treninzi dosad najčešće koristili kao jedna od faza u procesu rehabilitacije od ozljede da bi ubrzale povratak sportaša u puni pogon. Prilikom ozljeda, uslijed traume, dolazi do povreda brzoadaptirajućih i sporoadaptirajućih receptora. Ako se ti receptori ne koriste duži period vremena, oni počinju gubiti svoju funkciju. Ovisno o težini ozljede, gubitak propriocepcije biti će manji ili veći u pogođenom dijelu tijela, a ponavljanjem iste ozljede remeti se sposobnost za održavanje ravnoteže. Svakom dugotrajnom neaktivnošću, proprioceptori i njihove sposobnosti mogu se izgubiti. Slična je situacija i kod osoba starije dobi uslijed smanjene fizičke aktivnosti zbog slabljenja organizma.

Istraživanja ukazuju na sve veću važnost proprioceptivnih vježbi u kontekstu sprječavanja ozljeda. One bi trebale biti uključene u trenažni proces najmanje dva do tri puta tjedno, a poželjno i češće ako je to moguće. Za maksimalnu iskoristivost, potrebno ih je izvoditi na samom početku treninga, nakon što je tijelo zagrijano i spremno za napore, ali ne dulje od 15-20 minuta. Važno je naglasiti i progresiju ovakvog tipa vježbi, uvijek krećemo od lakših prema težima. Jednom kad svladamo lakše varijante, njihova funkcionalnost prestaje i moramo prijeći na teže.

Primjerice, od stajanja na jednoj nozi prelazimo na varijaciju u kojoj mijenamo položaj gornjeg dijela tijela ili dodajemo opterećenje, nakon čega se ista vježba može izvoditi zatvorenih očiju. Daljnja progresija bi bila da recimo ubacimo i manje skokove u vježbu, te dodamo rekvizite poput balans-lopte. Ono što je jako važno jest da moramo stalno biti izvan zone ugode. Ako vježbu lako izvodimo, moramo se odmah prebaciti na sljedeći stupanj progresije.

Proprioceptore možete vježbati, odnosno aktivirati isključivo ako je dio lokomotornog sustava na kojem radite doveden izvan pokreta ili položaja koji mu je već poznat. Cilj proprioceptivnih vježbi je dobivanje određene reakcije, a nju ne možete poboljšati ako je tijelo naviknuto na specifične radnje. Također, navodimo i generalne ciljeve koji se najčešće spominju u literaturi:

• poboljšavanje funkcionalne sposobnosti tijela
• ojačavanje mišića
• aktiviranje međumišićne koordinacije
• jačanje ligamenata i tetiva
• povećanje amplitude pokreta u zglobovima

U Krav Maga sustavu proprioceptivni trening koristimo s ciljem prevencije od ozljeda i poboljšanja performansi polaznika.

U današnje vrijeme, razvojem sportova napori u treningu postaju sve veći. Istovremeno, običnom čovjeku na raspolaganju stoji sve veća količina sportskih aktivnosti, dok se u privatnom i poslovnom segmentu života krećemo sve manje. Time se mogućnost ozljeda povećava čim pokušamo tijelo izložiti intenzivnijoj aktivnosti. Stoga je propriocepcija jako važan preventivni alat u svakom trenažnom procesu, a ne samo sredstvo bržeg oporavka od ozljede.

Sandro Šarić, instruktor

Krav Maga centar Zagreb