Datum objave: 14.04.2019

U prošla dva članka detaljno smo opisali naše udaračke treninge. U svakom borilačkom treningu baziramo se i usavršavamo pojedinu tematiku:

  • rad na fokuserima
  • obrane od pojedinih napada
  • parter
  • sparinzi 

Program smo izradili tako da borilačke treninge prate treninzi snage i izdržljivosti. Kompletnu analizu programa detaljno ćemo objasniti na kraju priprema.

Pripreme sadrže:

  • makrociklus od 5 mjeseci
  • mezociklus do 4 tjedna
  • mikrociklus 7 dana

U današnjem članku prezentirati ćemo mezocikluse rađene za zgibove i Zercher čučanj.
Razlog zašto smo odabrali zgibove je u svrhu jačanja gornjeg dijela tijela s primarnim naglaskom na mišiće lata. Za jačanje donjeg dijela tijela odabrali smo Zercher čučanj.

GTG Zgibovi

GTG ili Grease-the-Groove metoda je popularizirana od ruskog trenera Pavela Tsatsouline-a. Riječ je o metodi u kojoj izaberete jednu vježbu (u našem slučaju zgibovi) i izvodite ju redovito tokom dana, s tim da ne smije doći do zamora. Prvo smo odradili maximum broj ponavljanja s vlastitom težinom i utegom od 20kg.

  • Maximum zgibova s vlastitom težinom iznosi 25  ponavljanja
  • Maximum zgibova s utegom od 20kg iznosi 10 ponavljanja

Snaga je vještina kao i svaka druga, što znači da bismo bili jači moramo ju redovito prakticirati. To je glavna ideja GTG-a.

U našim pripremama izabrali smo zgibove u svrhu jačanja gornjeg dijela tijela, cilj je bio ojačati mišiće lata (latissimus dorsi) poznatog kao udarački mišić.

Trening zgibova odvijao se tokom dana, tako da smo jedan dan radili samo s vlastitom težinom, a drugi dan s utegom od 20 kg:

  • 15 zgibova s vlastitom težinom x 5 do 10 serija tokom dana
  • 5 zgibova s 20 kg x 5 do 10 serija tokom dana

Kako ne dolazi do iscrpljivanja, GTG model lako smo mogli kombinirati s danima kad imamo i druge treninge. Vrstu zgiba koji smo mi radili naziva se tactical pull up. 

Tactical pull up

Početni položaj je da su nam ruke pružene (nema grčenja u laktu). Palac je spojen s kažiprstom. Rotacija nogu, mišići gluteusa aktivni. Putem doli udišemo, dok putem gori snažan izdisaj. Kad smo radili zgibove bez opterećenja cilj nam nije bio ostvariti kompletnu aktivaciju tijela, čime sigurno ne bi uspjeli napraviti veći broj ponavljanja, već dobiti izdržljivost mišića lata. Međutim zgibovi s opterećenjem zahtjevaju snažnu akivaciju hvata (grip), grunt (opisan u prošlom članku), mišića stražnjice, kvadricepsa i naravno abdomena. Brada nam prelazi šipku dok prsa guramo prema šipci.

Tactical pull up

Plan Strong Zercher čučanj

Svaki profesionalni sportaš, posebno borac, dobro je upoznat s vrstom čučnja poznatim kao Zercher čučanj. Iako u Zercheru ne možete podići jednako veliku kilažu kao npr. u zadnjem čučnju, postoje drugi benefiti koje ovaj tip čučnja daje. Ako pogledate položaj šipke i položaj ruku, ukoliko se bavite borilačkim sustavima, prepoznati ćete položaj jako sličan borilačkom gardu.

Osim što, naravno, jača vaše noge, zercher čučanj traži snažnu aktivaciju vašeg trupa kao i mišića ruku.

Prednost u odnosu na zadnji čučanj je svakako daleko manji pritisak na kralježnicu, zatim jača aktivacija mišića gornjeg dijela leđa: trapeza, romboida i stražnjih deltoida. Iako neki navode kao nedostatak ograničeno disanje zbog pritiska šipke, smatramo da to može biti itekako benefit u zahtjevnim sportovima i sustavima, kao što su Krav Maga, MMA, kickbox itd.

Zercher čučanj

Set up 

  1. Ramena gurnuta prema kuku, snažna aktivacija mišića lata
  2. Laktovi su razmaknuti u širini ramena, šake blizu glave, a dlanovi gledaju prema nama
  3. Šipka oslonjena na laktove
  4. Snažno stisnute šake
  5. Dijafragmalni udisaj (duboko u abdomen) + grunt
  6. Rotacija nogu (pete prema unutra), snažna aktivacja mišića gluteusa 

Izvođenje vježbe spuštanje u čučanj

  1. Kontrolirano spuštanje put dolje
  2. Zadržana neutralna kralježnica
  3. Koljena guramo u smjeru malog prsta

Izvođenje vježbe dizanje iz čučnja

  1. Pritisak koljenima prema van
  2. Snažna kontrakcija trbušnih mišića
  3. Snažno stiskanje šaka

Zercher čučanj jača vaše noge i traži snažnu aktivaciju vašeg trupa kao i mišića ruku

Plan Strong je program treninga nastao prema sovjetskom weightlifting programu, prilagođen za osnovne vježbe snage. Riječ je o poprilično efikasnom sustavu treninga, a s obzirom da nisu svi sportaši i rekreativci upoznati s dizanjem utega u izbačaju i trzaju, što su discipline weightliftinga, program je kreiran prema osnovnim vježbama za razvoj snage.
Ukratko, program funkcionira tako da se odredi 1RM (jedno maksimano ponavljanje).
Nakon što smo odradili 1RM koji je iznosio 115kg, krenuli smo s programom. Korištene su tri težine, 74%, 83% i 91% od našeg 1RM. Mezociklus je bio u trajanju od mjesec dana sa dva do tri treninga tjedno. Nakon toga usljedilo je testiranje novog 1RM, prema kojem se opet računa novi ciklus.
Koliko je riječ o efikasnom programu govori i podatak da je nakon samo deset treninga novi 1RM 145 kg.
Nakon toga na temelju novog 1RM kreće izrada novog ciklusa programa.

 

1 RM 115 kg
91 % 105 kg
83 % 95 kg
74 % 85 kg

 

PON UTO SRI ČET PET

85 x 5
95 x 2,3
105 x 1

     85 x 5
95 x 3,3
105 x 1,1
85 x 5
105 x 1		  

 

PON UTO SRI ČET PET
85 x 5,5
95 x 2,3		   85 x 53
95 x 2, 3, 4
105 x 1, 1, 1		   85 x 4, 5, 6
95 x 2, 3, 4
105 x 1, 1, 1
95 x 3
105 x 1, 1

 

PON UTO SRI ČET PET

85 x 5, 5
95 x2, 4
105 x 1, 1

     85 x 5, 6
95 x 2, 3, 4
105 x 1, 2, 1
95 x 2		  

 

PON UTO SRI ČET PET
85 x 4, 5
95 x 2		   85 x 5, 5
95 x 3, 4
105 x 1, 2		   85 x 4, 5
95 x 2, 3, 4
105 x 1, 1
95 x 3
105 x 2

Nastavak priprema u travnju doveo je do povećanja broja treninga na 8 do 9 tjedno, što zahtjeva pravilan raspored i odnos treninga da bi izbjegli pretreniranost. Tjedni program za travanj:

  1. Borilački treninzi (1 sparing + 2 tehnička treninga) x 3 put tjedno
  2. Trening izdržljivosti s eksplozivnim vježbama (power endurance) x 3 put tjedno
  3. Zercher čučanj x 2/3 put tjedno

 

Stay tuned!

Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split- Mertojak

Pročitajte i: