Pripreme za Expert kamp 1.

U prvom mjesecu priprema trening je bio baziran na snagu (tri puta tjedno) i Krav Maga slow fight (dva puta tjedno). O snazi ćemo još u kasnijim člancima s obzirom da će treninzi snage biti prisutni do samog kraja priprema. Kao licencirani StrongFirst instruktor, obveza nam je konstantno usavršavanje na polju fizičke spreme. Program priprema za Izrael izrađen je u suradnji s vodećim instruktorima StrongFirst-a.

U drugom mjesecu krećemo s radom na:

1. snažnoj izdržljivosti 
2. ekplozivnoj snazi
3. kondiciji 
    

Danas ćemo detaljnije obraditi trening eksplozivne snage (power). 

Eksplozivna snaga = snaga + brzina

Za razvoj eksplozivne snage potrebno je raditi mali broj ponavljanja s maksimalnom brzinom/aktivacijom tako da nam broj ponavljanja neće prelazit 5.
Razlog malog broja ponavljanja je u tome što tijelo nije u mogućnosti imati maksimalnu eksplozivnost na duže vrijeme. Izračunato je da je najveća eksplozivna snaga u prvih 6 sekundi, od 7-10 sekunde ona pada za 10%, a u 10-toj sekundi izvođenja vježbe već za 20% (!).

Vježbe koje ćemo koristiti su:

• jednoručni kettlebell swing 48kg (Napomena: ukoliko niste radili kettlebell swing, kao alternativu možete raditi eksplozivne skokove) 
• sklekovi

Broj serija je 6, jedna serija traje 6 minuta. Ukoliko ste dešnjaci trening serija izgleda ovako, startate sa slabijom, lijevom (L) rukom, potom desnom (D).

00:00 Jednoručni kettlebell swing (L) x 5
00:30 Jednoručni kettlebell swing (L) x 5 
01:00 Jednoručni kettlebell swing (D) x 5
01:30 Jednoručni kettlebell swing (D) x 5 
03:00 Slekovi x 5
03:30 Sklekovi x 5
04:00 Sklekovi x 5
04:30 Sklekovi x 5
06:00 Jednoručni swing

Znači radite seriju za serijom.
U pauzi između swingova i sklekova radite shadow fighting na principu fast and loose.

Disanje

Pri izvođenju vježbi koristimo snažno disanje tzv. power breathing. Udišemo kroz nos duboko u stomak te snažno izdišemo kroz usta radeći kontrakcije mišića. U pauzama između vježbi i za vrijeme shadow fight-a udišete i izdišete samo kroz nos (!).

Kettlebell Swing

Set up (slika 1)

1. Latovi zategnuti (ramena gurajte prema kukovima)
2. Koljena idu do pola dužine stopala
3. Ovaj položaj dovest će do zatezanja u ložama što pospješuje eksplozivan trzaj čime izbjegavamo povlačenje s leđima, a baziramo se na trzaj kukom

Momenat povlačenja  (slika 2)

1. Kettlebell povucite ispod kuka
2. Udisaj

Izbačaj (slika 3) 

1. kontrakcija trbušnih mišića
2. kontakcija stražnjice
3. kontrakcija kvadricepsa
4. laktovi čvrsti i zategnuti
5. pritisak petama u pod
6. jaki izdisaj kroz usta (power breathing)

*Svi ovi segmenti izvode se u istom trenutku

Sklek

1. Kontrakcija kvadricepsa i stražnjice
2. Latovi zategnuti (ramena gurati prema kukovima)
3. Ruke u širini ramena
4. Tijelo u donjem položaju ne dira pod, ali dolazi blizu njega (laktovi uz tijelo!)
5. Udisaj putem dolje
6. Putem gore snažni izdisaj, kontrakcija trbušnjaka te pritisak dlanovima u pod

Ukoliko vam obični sklekovi predstavljaju problem možete ih raditi kao na drugoj slici na povišenoj podlozi. U fazi spuštanja tijelo mora doći blizu poda.
Ukoliko su vam klasični sklekovi lagani radite ih sa skokom.

Fast and loose – shadow fighting

Jednako važan aspekt treninga je i odmor. Trening eksplozivne snage zahtjeva maskimalnu kontrakciju mišića i minimum vremena, a da bi tijelo moglo ponoviti jednaku snažnu kontrakciju potrebno je dobro iskoristiti odmor. Odmor iskorištavamo za oporavak živčanog sustava (CNS), dekompresiju zglobova te vezivnog i mišićnog tkiva. Kako je u eksplozivnosti stvorena maksimalna aktivacija, tako u odmoru nastojimo postići maksimlanu opuštenost. To možete postići tresući svoje udove čime ih opuštate (fast and loose) ili radeći brzi (ali opušteni!) shadow fight čime iskorištavate pauzu radeći na tehnici (npr. obrana od pojedinog napada, udaračke kombinacije itd.). Koliko je važan odmor pokazuje veliko istraživanje ruskih znanstvenika. Graf ispod pokazuje rezultate istraživanja na uzorku od 600 sportaša, od rekreativaca (lijevo) do profesionalaca (desno), na polju snage, eksplozivnosti i mišićne opuštenosti. Istraživanje je pokazalo da fizički spremniji sportaši mogu brže opustiti svoje tijelo i time ujedno uspijevaju brže postići veću razinu snage i eksplozivnosti. 

Ovdje možete pogledati video treninga 

Eksplozivna snaga jedan je od ključnih tipova snage u večini sportova, pa tako i u borilačkim sustavima. Danas smo prezentirali samo jedan tip treninga koji koristimo u pripremama za kamp. Programi koje ćemo donositi u narednim člancima su provjereni i testirani, te uz treninge za fizičku spremu bit će riječ o:

• tehnici Krav Maga/drilovima
• raznim kombinacijama disanja u sportu
• rehabilitacijskim treninzima (ukoliko imate kakvih ozljeda)
• udaračkim kombinacijama
• treningu eksplozivne snage
• izdržljivosti
• kondiciji
• tehnici izvođenja vježbi s tijelom
• kettlebell-om i
• šipkom.

Ukoliko imate pitanja slobodno pitajte i mi ćemo Vam odgovoriti u najkraćem mogućem roku.

Stay tuned!

Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split