Pripreme za Expert camp: Završna faza

Zadnjih pet tjedana priprema organizirano je na principu da imamo tri tjedna intenzivnih treninga, dok su posljednja dva tjedna smanjenog intenziteta, a fokus je više na tehnici. U završnoj fazi dolazi do smanjenog volumena treninga (treninzi max do 1 sat), međutim pojačava se njihov intenzitet. Većina treninga borilačkog je karaktera, dok su treninzi snage i kondicije napravljeni da budu kratki, ali eksplozivni. Tako dolazimo do brojke od 9 treninga tjedno.

Prva tri tjedna 

• Sparing x 3
• Trening na fokuserima x 2
• Slow fight x 1
• Treninzi snage i kondicije x 3
   

Četvrti i peti tjedan

• Sparing x 3
• Trening na fokuserima x 3
• Rad na tehnici x2
• Treninzi snage i kondicije x2 (samo u 4. tjednu)
   

Prva tri tjedna

U završnoj fazi priprema prva tri tjedna su najintenzivnija, kako sparinzi tako i treninzi snage i kondicije. Sparinzi su organizirani tri puta tjedno. Kružni trening smo obradili u prošlom članku, tako da ćemo se ovdje bazirati na sparinge, treninge snage, eksplozivnosti i izdržljivosti, te rad na fokuserima.

1) Parter/klinč

Ponedjeljkom se radi isključivo sparing u parteru/klinču, koji je koncipiran samo na jednu rundu u trajanju od 40 – 60 min. U toj rundi nema pauze već je borba konstantna. Cilj ovakvog tipa sparinga je potpuna adaptacija na borbu u klinču i parteru, udišući i izdišući samo kroz nos. Riječ je o popularnoj metodi za podizanje aerobnog kapaciteta. Razni borilački kampovi (najčešće MMA, BJJ i hrvanje) koriste ovu metodu u svojim treninzima,te nije rijetkost da se borcima usta zalijepe flasterom da bi se izbjeglo disanje kroz usta.

2) Full Sparing

Klasični sparing koji uključuje stand up borbu, klinč i borbu u parteru, te ponekad dodatno napade oružjem. Sparinge smo organizirali po principu da svaki sparing proradimo na određenoj tematici, npr. napadi nogama (naglasak na zadnju ili prednju nogu), ručne tehnike, klinč sa bacanjima, pozicioniranja u parteru (naglasci na gušenja ili "ground and pound"), kao i obrane od istih, itd.

3) Slow fight

Slow fight je tip sparinga sa sporijim ritmom. Svrha ovakvog tipa treninga je da „snimamo“ napadačeve kretnje i napade. Vježbamo svoj napad, distancu, kontra udarce, obrane, itd.

4) Trening snage i eksplozivnosti

U treningu snage i eksplozivnosti napravili smo kombinaciju bench + udarci sa elastičnom trakom i skokovi na jednoj nozi. Trening se radi tako da napravimo bench x 5 ponavljanja + 10 udaraca, svaka ruka sa elastičnom trakom po 5 serija. Skokove na jednoj nozi radimo (x5) po nozi, x 5 serija.

5) Kettlebell complex

U svrhu razvoja izdržljivosti odlučili smo se na complex tip treninga. Complex je vrsta treninga u kojem izvodimo nekoliko vježbi pri tome ne ispuštajući uteg iz ruku. U našem primjeru uzeli smo dva kettlebell-a od 28kg pri tome koristeći vježbe:

• Clean (nabačaj) x 2
• Military press (potisak) x 1
• Squat (čučanj) x 3

Trening se radi po 30 serija. Svaka serija se izvodi na početku svake pune minute (vrijeme izvođenja vježbe je otprilike 20 sekundi, dok je odmor 40 sekundi)

6) Rad na tehnici (obrane od napada oružjem)

Pojedine treninge posvećujemo tematici obrane od napada oružjem, tu je primarno riječ o nožu, palici i pištolju. Snimku jednog takvog treninga donosimo u videu.
 

7) Rad na fokuserima

Treninzi na fokuserima rade se tri puta tjedno, cilj je usavršavanje pojedinih kombinacija i udaraca koje primjenjujemo u sparinzima. Udaračke kombinacije donosimo u videu.

Četvrti i peti tjedan

U četvrtom i petom tjednu smanjujemo intenzitet treninga s ciljem izbjegavanja pretreniranosti. Sparinge zadržavamo tri puta tjedno. Rad na fokuserima također tri puta tjedno. Rad na tehnici (najčešće rad na obranama) dva puta tjedno, te težinski trening (bench i deadlift) dva puta tjedno samo u 4. tjednu.
U završnoj fazi priprema koristili smo jednu posebnu metodu treninga poznatu kao varijabilna metoda treninga. Najjednostavnije rečeno, riječ je o tipu treninga u kojem, bez obzira na volumen treninga, zadržavamo isti ritam. Na primjeru sparinga varijabilna metoda izgleda tako da držimo jedan ritam rada cijelo vrijeme. Ukoliko dolazi do pada stajemo s rundom. Tako neke runde znaju trajat do 5min, a neke i preko 10 min. Primjer varijabilne metode treninga na fokuserima, prosječna brzina i snaga je slična u svim rundama (slika).

Varijabilnu metodu koristili smo i u težinskom treningu koristeći se vježbama: mrtvo dizanje i bench. Riječ je o intervalnom tipu treninga. Svaka vježba izvodi se s maksimalnom eksplozivnošću. Prva serija i zadnje trebaju zadržati istu brzinu izvođenja. Za deadlift koristili smo 100kg, a za bench 60kg. Drill smo koristili samo u četvrtom tjednu.

Sa ovim ciklusom završavaju naše pripreme, te krećemo za Izrael. Svi pokazatelji govore da nam se snaga, kondicija, izdržljivost i eksplozivnost podigla. Odradili smo veliki broj sparinga, rada na fokuserima, tehničkih treninga (obrana od napada oružjem itd). Pripreme su bile zahtjevne, najmanji broj treninga u tjednu bi bio 5 (u početnim fazama), a u završnim do 9 treninga tjedno. Sada nas čeka 8 dana intenzivnih treninga u Izraelu (8 do 10 sati dnevno), a zadnji dan polaganje sa intenzivnim sparinzima, borbama i raznim drilovima. Dojmove i rezultate ćemo objaviti na povratku u našem završnom članku.

Stay tuned! 

Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split- Mertojak

Pročitajte i: