Datum objave: 19.05.2019
Početkom svibnja, prije same faze intervalnih treninga, završili smo ciklus za snagu i mišićnu izdržljivost. Za snagu koristili smo Zercher čučanj, dok smo za izdržljivost koristili dvije eksplozivne vježbe: nabačaj (clean) i viking push press (VPP) (više u članku).
Nakon dva mjeseca rada na Zercherovom čučnju došli smo do novog maximum-a (1RM).
Prvi maksimum iznosio je 115 kg, da bi se nakon prvog mjeseca podigao na 145 kg, a nakon drugog mjeseca na 165 kg (!), čime smo dobili jaku bazu snage.
| Pon | Uto | Sri | Čet | Pet |
|---|---|---|---|---|
|
110kg x 5 |
110kg x 5,6 |
110kg x 3,4,5,4,5 |
||
|
110kg x 5,6 |
110kg x 3,4,5,6 |
|||
|
110kg x 4,6 |
110kg x 5,5,6 |
110kg x 4,5,6,4 |
||
|
110kg x 4,5 |
110kg x 5,6 |
Kod treninga mišićne izdržljivosti koristili smo dva kettlebell-a od 28 kg za nabačaj i jedan kettlebell od 24 kg za VPP. U završnom testiranju podigli smo težinu na nabačaj sa dva kettlebell-a od 32 kg i 28 kg za VPP.
Test se izvodi tako da se svaka vježba radi u trajanju od 25 do 30 sekundi, s tim da se kettlebell ne smije zadržati u položaju na prsima (rack) dulje od jedne sekunde. Da bi bili sigurni da je eksplozivnost na visokom nivou koristili smo Push band 2.0.
Push band-om smo mjerili brzinu koja, da bi bila zadovoljavajuća, mora prelaziti 1/1.2 m/s, a snaga (power) mora biti iznad 1 000 vati (W), što smo i postigli. (slika 1)
Faza intezivnih priprema
U završnoj fazi priprema dolazi do pojačanog inteziteta treninga u svrhu razvoja anaerobnog kapaciteta. Ova faza prirema izvodi se samo u završnom dijelu priprema u trajanju od maksimalno četiri tjedna. Većina treninga je isključivo borilačkog karaktera (slow fight, sparinzi, intezivniji rad na fokuserima, borba u parteru, obrana od napada oružjem itd), dok sami intervalni treninzi s opterećenjem sadrže jači tempo, a uključuju lakše kilaže sa velikom brzinom izvođenja (95 do 100%).
Treninzi na fokuserima
Jedan od prvih treninga u završnoj fazi bio je trening jačeg inteziteta na fokuserima. Koliko nam se izdržljivost podigla pokazuje već prvi trening.
U treningu je odrađeno 7 rundi jačim intezitetom u trajanju od 5 minuta po rundi, pauza između rundi je 1 minuta. Važan je podatak da snaga i brzina nisu padale kako su odmicale runde.
Everlast&Piq sensor system pokazao je da su u tom treningu odrađena 1184 osnovna udarca (direkt, aperkat i kroše), u prosjeku 34 udarca po minuti, ako pri tome dodamo udarce laktom i udarce nogom (koje uređaj ne mjeri) dolazimo do sljedećih podatka:
-
oko 1 500 odrađenih udaraca u treningu
-
prosječno 40 udaraca po minuti
-
brzina najbržeg udarca, desnog krošea, podigla se sa 34 na 38.9 km/h
-
snaga sa 24 G na 29.1 G itd.
U sljedeća četiri tjedna očekujemo još veći i brži napredak.
Specifični treninzi eksplozivnosti
Treninzi eksplozivnosti korišteni su u ranijim periodima i bili su primarno bazirani na eskplozivne pokrete s opterećenjem. U završnoj fazi koristimo vježbe specifične za borilački sustav. U našem primjeru, to su osnovni udarci rukom i nogom (Video). Ovaj tip treninga zahtjeva duge pauze da bi zadržali maksimalnu eksplozivnost.
Kružni trening
Prmjer intervalnog kružnog treninga kojeg koristimo jednom tjedno. Trening uključuje vježbe:
- kettlebell swing
- sklekovi
- trčanje u mjestu
- bent over row
- kružni udarci nogom
- udarci u vreću u parteru
Svaka vježba izvodi se u trajanju od 7 sekundi, pri tom eksplozivnost mora iznositi 100%, dok pauze između vježbi nema. Odradili smo 4 runde, a pauza između rundi mora biti i do 5 min da bismo bili u stanju ponoviti rundu jednakim intezitetom.
U sljedećem članku donosimo kompletan program za završni mjesec priprema, napravljen u suradnji s vodećim StrongFirst instruktorima u svijetu. Slijede videa naših sparinga s pojačanim intezitetom, zatim slow fight-a te specifičnih treninga samoobrane od napada oružjem, kao i snimke sparinga u parteru u trajanju od 40 do 60 min.
Stay tuned!
Autor: Slobodan Bonković
Krav Maga Centar Split- Mertojak
Pročitajte i:
