Tommy Blom Datum objave: 31.08.2017

KMG ima 4 temelja na kojima se treba neprekidno (g)raditi: tehnički, taktički, mentalni i fizički. Ako ti nedostaje jedan od njih, onda će ti cijela platforma biti poljuljana. U ovom članku bit će riječi o vezi između Krav Maga treninga i kondicijske pripreme.
Iznimno važan dio Krav Maga je fizička priprema. Gledajmo na to ovako: ako možeš izvesti duboki čučanj s teškim utezima bez kompenzacije i pomoći, onda tvoje tijelo ima jak pokretački motor i učinkovito proizvodi silu. To znači da možeš udarati jače i rukama i nogama, a možeš se i brzo micati. Ukratko, bit ćeš bolji u prakticioniranju Krav Maga.

Treniraš li Krav Maga dva, tri ili pet puta tjedno? Baviš li se s još kojom aktivnošću? Trebaš li još koju aktivnost? Koliko joj se trebaš posvetiti?

Kao prvo, Krav Maga tvoja je primarna aktivnost. To znači samo da ti sve ostale aktivnosti i sav ostali trening treba pomoći da postaneš bolji u Krav Maga. Ako se ubiješ u teretani, onda će ti Krav Maga patiti zbog bolnih mišića, manjka energije itd. Vjerujem da ćemo se svi složiti da nam to nije u skladu s glavnim ciljem:

Izgraditi što bolje Krav Maga vještine.

Fokusiraj se na kvalitetu pokreta i nemoj pretjerano opteretiti svoj središnji živčani sustav (CNS, Central Nervous System). Ne moraš u svakoj sesiji u teretani ići do otkaza. Da bi bio snažan, ne trebaš biti umoran.

Fizička aktivnost

Izaberi si pravu aktivnost. Pitaj se što trebaš trenirati. Uključi i svog trenera. Trebaš li osnažiti, poraditi na svojoj mobilnosti, brzini, fleksibilnosti, izdržljivosti? Izaberi između mnogo kvaliteta koje možeš usavršiti. Svi se razlikujemo jer svatko nosi svoje ozljede iz prethodnih treninga i aktivnosti. Pronađi što sad trebaš popraviti i radi na tome.

Izaberi si nekoliko vježbi na koje ćeš se fokusirati. Te vježbe neka budu isplative, u smislu da će ti pomoći da postaneš bolji u onome u čemu trebaš. Koristi te vježbe da ti povežu tijelo što je više moguće zbog toga što u Krav Maga trebaš koordinaciju i usklađeno tijelo. Fokusiraj se na vježbe koje prate prirodni obrazac pokreta (squat, bend, lunge, pull, push i carry).
Tijelo je povezani organizam: kad popraviš jednu kvalitetu, onda ćeš uglavnom popraviti i ostale kvalitete. Što mislim pod tim? Nekoliko tjedana vježbaj striktne sklekove (s tenzijom trbuha, gluteusa i nogu) i onda se prebaci na pull-up. Postoji velika mogućnost da će se i pull-up popraviti, a uopće ih nisi direktno trenirao. Stvar funkcionira i obrnuto. To je zbog toga što treniraš da postaneš snažniji, poboljšavaš tenziju čitavog tijela, a to se onda prenosi u druge vježbe.
Ako se predugo baviš istom vježbom, to opet može biti kontraproduktivno. Koristi isti režim treninga 4 - 6 tjedana i onda se prebaci na neke druge vježbe. Planiraj svoj trening kako bi ti se tijelo i um mogli prilagoditi na vježbe, ali bez stagnacije.

Uvijek promijeni rutinu prije nego ti se dogodi zastoj.

Tako ćeš

  • graditi različite kvalitete
  • popraviti svoju ukupnu kondicijsku spremu (GPP, General Physical Preparedness)
  • postati bolji u Krav Maga s općenito širom bazom fizičke pripreme
  • biti spreman u slučaju da se trebaš boriti nekoliko minuta ako bi to bilo potrebno


Tvoja rutina određena je i opremom koja ti je dostupna, imaš li svoj kettlebell, ideš li u teretanu s utezima i kettlebellima, imaš li vremena ići u teretanu, trebaš li uopće ići? Ako ne možeš ići u teretanu, onda imaš trening s vlastitom težinom i kettlebellom.

Trening s vlastitom težinom

U treningu koji odrađuješ s vlastitom težinom obrati pozornost na iste detalje kao u tehnikama Krav Maga. Započinješ s težinom koja ti je udobna i napreduješ kad si za to spreman. Nemoj varati u pokretima. Vremenom ćeš osnažiti, a brzopletost ti može priuštiti samo ozljedu.
U tekstu slijedi primjer progresije u skleku, od slučaja da ne možeš odraditi niti jedan sklek do vježbe skleka na jednoj ruci i na jednoj nozi (s podignutom petom). Nakon nekoliko tjedana osjetit ćeš razliku. Napreduješ na sljedeću razinu kad odradiš 10 striktnih ponavljanja (verzija s dvjema rukama), 5 striktnih ponavljanja (verzija na 1 ruci) one razine na kojoj jesi. Izdržaj (plank) je druga stvar: napreduješ kad osjetiš da si dovoljno snažan da pokušaš podizati dok održavaš tenziju izdržaja.

Progresija skleka:

  1. Sklek plank (podignuto ako treba)
  2. Sklek – ruke podignute
  3. Sklek
  4. Sklek – pete podignute
  5. Sklek na 1 ruci – ruka podignuta
  6. Sklek na 1 ruci
  7. Sklek na 1 ruci – peta podignuta
  8. Sklek na 1 ruci i 1 nozi – ruka podignuta
  9. Sklek na 1 ruci i 1 nozi
  10. Sklek na 1 ruci i 1 nozi – peta podignuta
     

To je samo jedan primjer za vježbu s vlastitom težinom. Zamisliš da koristiš uteg u bench pressu, mrtvom dizanju ili čučnju. Uvijek započneš s onom težinom koju dižeš s dobrom formom. Otežavaš si kako postaješ snažniji.

Trening s kettlebellom

Mislim da je kettlebell ultimativni alat za istodobni trening snage, radnog kapaciteta, kondicije i sveukupne kondicijske spreme, a mnogi će se složiti sa mnom. Ako pravilno izvodiš tehniku, onda ćeš s kettlebellom u kratkom roku dostići novu razinu fitnessa. Osnažit ćeš, a istodobno ćeš poboljšati svoju kondiciju, a sve to u sesijama od 15 ili 20 minuta treninga.
U Strongfirst-u postoji 6 velikih liftova:

  • Swing
  • Clean
  • Snatch
  • Press
  • Squat
  • Get-up

To su izvrsni liftovi koji na različit način podupiru fizički razvoj.
 

Početak treninga s kettlebellom

Započni sa Sumo Dead Lifts, Swing (dvjema rukama i jednom rukom), Get-up i čučanj. Ako počneš vježbati te liftove, onda ćeš brzo i sigurno ojačati svoj GPP.
To su temelji za učenje obrazaca pokreta. Ojačat ćeš noge, leđa, ramena, trbušni dio i središnji dio tijela, između ostaloga. Postat ćeš stabilniji i imat ćeš jaču bazu s koje se boriš. Istodobno ti je poboljšava i kondicija, a ti postaješ ,,bolji stroj”.

Trening s (dvoručnim) utezima

Snagu možeš trenirati koristeći utege. Možeš birati između puno liftova, no predlažem da se zadržiš na osnovnim liftovima zbog dobrih rezultata i malog rizika od ozljede. To su liftovi koji aktiviraju velike mišićne grupe, povezuju ti cijelo tijelo i osnažuju te.

Liftovi:

  • Mrtvo dizanje
  • Stražnji čučanj
  • Prednji čučanj
  • Bench press
  • Standing military press


Mobilnost

Što se bolje krećeš i što bolje kontroliraš svoje kretanje, to ćeš biti bolji u Krav Maga. Primal Move ima vrlo dobar pristup za kontrolu tijela i mobilnost koji nam generalno fale jer smo se privikli na moderni stil života (puno sjedenja, nedovoljno kretanje). Naravno da postoje i drugi treninzi za mobilnost. Pronađi dobru rutinu kao zagrijavanje za mobilnost / stabilnost prije treninga. Ponovit ću, saznaj na čemu trebaš raditi i budi uporan dok ne ojačaš svoje slabosti. Jednom ćeš trebati raditi na mobilnosti, drugi put ćeš trebati raditi na stabilnosti.

Već sam napisao u ovom članku: ovisi o tebi (zajedno tebi i tvojem instruktoru) da pronađeš na čemu trenutno trebaš raditi i od tamo kreni. Ako si velik i jak, a misliš da bi trebao poraditi na svojoj mobilnosti, onda se svakako tim pozabavi. Ako si vrlo mobilan i fleksibilan, onda radi na svojoj snazi i stabilnosti. Podigni svoju Krav Maga na novu razinu. Najbolje za naše tijelo je pronaći dobru ravnotežu između različitih kvaliteta. 

Kojugod vježbu ili modalitet da izabereš, pazi da imaš dobrog i educiranog trenera koji će te naučiti pravilnoj izvedbi (kao što si izabrao svog Krav Maga instruktora). Možda imaš sreće pa imaš KMG instruktora koji već ima certifikat neke poznate škole snage (Strongfirst Primal Move ili FMS) pa ti može pomoći s dobrom procjenom trenutnog fizičkog statusa i tvojih potreba.

 

Autor: Tommy Blom, Krav Maga Expert 5

Izvor preuzet s www.krav-maga.com.