Žene i trening Datum objave: 11.08.2017

Što trebaš znati o željezu?

  1. Nisko željezo će te slomiti. Kada imaš dosta željeza, onda ti se snaga i izdržljivost odugovlače – koliko god se trudila.

  2. Teške mjesečnice i težak trening iscrpljuju željezo. Pojedine žene kronično su iscrpljene i gube više željeza nego što to prehranom mogu nadoknaditi. To iziskuje dobar nadomjestak za željezo.  

  3. Krvni testovi mogu pokazati manjak. Razina seruma feritina terba biti između 50 – 150 ng / mL za žene i muškarce. Provjeri svoje na testu CBC.

  4. Mnogi doktori griješe kad tvrde da je ženama prihvatljiva razina seruma feritina na 15. Žene trebaju jednaku razinu željeza kao muškarci. Nije dobro imati feritin ispod 30.  

Ako si iscrpljena i izostaješ s treninga, to nije zato što si bez odlučnosti ili nesposobna. To se dogodi kad si u ozbiljnoj situaciji. Ne paničari jer i za to postoji rješenje.  

Nisam marila iako sam umirala

Bilo mi je hladno, bila sam plačljiva i iscrpljena. Nije bilo tog energetskog pića ni treninga koje bi me moglo podići. To je imalo kontraučinak. Ležala sam u krevetu i razmišljala kako je ljudima lako živjeti... jer je bilo teško stajati, pomicati se, biti sretnom i razmišljati. Sve je bilo teško.

Kad me dečko (sadašnji muž) nazvao i pitao za večeru, nisam znala što da mu odgovorim. Bilo mi je teško odlučiti. Nisam mogla ni zamisliti da nekamo vozim. Pa sam plakala. Htjela sam mu reći u čemu je stvar, ali nisam imala hrabrosti. Ništa me nije boljelo, a opet – u svemu je bio problem.

Ruke i noge bile su mi teške poput olova. Otišla sam sa sata grupnog fitnesa jer su mi bučice bile preteške. Usput, taj mi je tjedan sestra odbila izvaditi krv jer mi je bilo nisko željezo. I, napokon, taj mi je tjedan sinulo da postoji povezanost između tih dviju situacija. Započela sam s nadomjestkom željeza i nakon nekoliko dana počela sam se osjećati kao stara ja – odlučna, sretna, snažna i energetična. Iako sam još uvijek bila vjerojatno s manjkom željeza, taj je nadomjestak pomogao da se iskopam iz anemije.  

Nisam doktor i ne preporučam nasumične nadomjestke, bez testa krvi i doktorove preporuke. Shvatila sam da prehrana bogata špinatom i crvenim mesom neće biti dovoljna. Nije se zezati s niskim željezom, a sama prehrana tu nije dovoljna. Evo što trebaš znati da se ne prestrašiš.

Čemu željezo služi?

Željezo, temeljni dio hemoglobina, pomaže tvojim krvnim stanicama u opskrbljivanju mišića, mozga i ostalih organa kisikom. Ima smisla da te nedostatak željeza usporava i čini te letargičnom, slabom, pothlađenom i da se osjećaš loše.  

I ako jedeš crveno meso, morat ćeš uzimati nadomjestke da popraviš kroničnu razinu željeza. Ako trčiš, dižeš, treniraš teško ili imaš bolne i problematične mjesečnice, onda ne možeš samo prehranom pobijediti nedostatak željeza. Da, bolje ćeš se osjećati s odreskom više, ali to je zato što je ukusan – a ne zato što si popravila razinu željeza. Ako imaš kronično nisku razinu željeza, morat ćeš redovito uzimati nadomjestke. 

Nisko željezo u muškaraca rjeđa je pojava jer oni ne gube mjesečno određenu količinu krvi. Sportaši izdržljivosti, redoviti darovatelji krvi, oni koji imaju unutarnja krvarenja ili druga stanja koja uzrokuju gubitak krvi spadaju u grupu ljudi koji mogu imati nsku razinu željeza. Tako i žene u postmenopauzi mogu imati nisko željezo ako rasturaju u teretani ili treniraju izdržljivost.  

Nije dobar ni mali nedostatak željeza

Ako nisi anemična, ali imaš nedostatak željeza, to se opet može povezati s određenim stanjima, npr:

  • požuda za hranom
  • netolerancija na hladnoću
  • zatvorenost
  • depresija
  • vrtoglavica
  • umor
  • gubitak kose
  • glavobolja
  • iritacija
  • slabost mišića
  • nemiran san

A to je još kratak popis. Kad mi padne željezo, onda doživim kratak gubitak svijesti i vrtoglavicu kad stojim, a to postaje još zanimljivijim kad pokušavam podići dvoručni uteg ili ako želim odložiti jednoručni uteg na pod nakon seta iskoraka u hodanju. Nosila sam se i s gljivičnim infekcijama koje su znale trajati dugih i paklenih mjesec dana. Ispada da je i to imalo veze s manjkom željeza.

Prikladni i optimalni nivo željeza

Kako saznati razinu svog željeza? Krvni test potpuni je pregled krvi i zove se CBC (complete blood count) i dobar je test seruma feritina. Pogledaj svoj serum feritin (feritin je protein u krvi koji nosi željezo). Trebao bi biti najniže 30 ng / mL, ali je idealno da bude 50 - 150 ng / mL. Te brojke predlaže dr. George Juetersonke, progresivni D.O. Tvrdi da je sve ispod 30 prenisko.

Kad točiš gorivo u svoj auto? Kad ti se ugasi nasred autoceste? Ili kontroliraš s vremena na vrijeme pa uliješ goriva kad ga je malo? Mnogi liječnici neće ti reći da ti je željezo nisko dok ti se ,,auto” ne zaustavi. Praktički moraš biti anemična da bi ušla u razmatranje i rješavanje te situacije.

Zašto bi čekala da ti manjak željeza zagorča život? Problem je u tome što većina ljudi misli da je dobro sve dok je serum feritin između 15 i 150 . Pa, ako si na ,,prikladnih" 15, a slaba si i nikakva, tvoj će liječnik možda dijagnosticirati da imaš nešto drugo ili da si sasvim u redu... zato što - hej, serum feritin ti je na prikladnoj razini! Sada, sve što trebaš je da ti se željezo spusti još niže, osjećati se još gore, a možda onda liječnik bude savjetovao da podigneš razinu željeza. Možda...

Imala sam serum feritin na 18 ng / mL,  a rekli su mi da mi je stanje zbog razine željeza ,, umjereno ozbiljno" i da trebam što prije dodatke. Moj liječnik počeo je testiranje i nadzor moje krvi dok nisam došla do 80 – pet puta više od one razine koju liječnici smatraju dovoljnom.

A još: mnogi liječnici tvrde da je muškarcima normalna razina 50 - 150 ng / mL. A za žene je normalno 15? Kako to sad?! Veličina tijela i muskulatura nisu toliko bitni da bi tolika razlika bila zanemariva. Da li stvarno trebaš toliko manje željeza? Naravno da ne. Unatoč općenitim preporukama liječnika, i žene i muškarci trebaju razinu željeza 50 - 150. Različiti su standardi liječnika, ali radije budi u višoj nego u donjoj granici.

Kako podići razinu željeza?

Željezo možeš ponaći u mesu, jetri, peradi, morskoj hrani, tamnom lisnatom povrću poput špinata, mahuna i u ljudskoj krvi (u slučaju da si vampir ili kanibal). Povećaj apsorpciju željeza tako što ćeš te namirnice unositi s hranom bogatom C vitaminom. Dodatak željaza je odličan u hrani, ali ponekad su suplementi jedini način za održavanje razine željeza, pogotovo ako imaš obilne mjesečnice i puno vježbaš. Ja sam žena mesojed, a opet me pet obroka crvenog mesa u tjednu drži na granici s anemijom. Suplementacija mi je bitna.

Potraži suplemente koji sadrže sljedeće:

  • ferrous sulfate
  • ferrous gluconate
  • ferrous fumerate
  • ferrous bisglycinate
  • nadomjesno željezo iz jetrice ili cikle

Ako ti je željezo iznimno nisko, onda trebaš ozbiljne suplemente koji sadrže puno više od preporučene dnevne količine. Čak i s velikom količinom, potrebni su tjedni da se razina željeza optimizira. Kad ti se željezo stabilizira, onda možeš smanjiti unos željeza na održavanje. Zato je važno da liječnik i ti pratite vrijednosti tvog željeza. Prevelika količina željeza nosi sa sobom drugu vrstu problema.

Nesretna okolnost suplementacije željeza je zatvor. Srećom, postoje oni dodaci koji ne uzrokuju zatvorenost. Možeš ublažiti problem noćnim uzimanjem suplementa koji sadrži magnezij.

Depresija ili anemija?

Svaka četvrta Amerikanka uzima neke lijekove za bolje raspoloženje. Je li zaista četvrtina Amerikanki depresivna, tjeskobna, bipolarna i sl.? To su, bez sumnje, prave biološke poteškoće, ali mogu biti posljedica anemije ili sličnih problema. Potrebno se posvetiti popravljanju korijena problema, a ne simptoma.

Ako ne znaš jesi li anemična ili ne, a odeš liječniku i opišeš mu svoje stanje (depresije, tjeskobe...), postoji mogućnost da će ti dijagnoza biti depresija, kronični umor ili nešto drugo. Davno prije plakala sam bez razloga, osjećala apatiju većinu vremena i borila se da bih svakodnevno normalno funkcionirala. Što bih da sam već tada počela uzimati Prozac? Sad bih se liječila od ovisnosti umjesto anemije.

Povezanost sa sporom funkcijom štitnjače

Hormoni štitnjače bitni su za tvoj metabolizam. Hipotireoza nije dobro stanje. Još je jedna loša vijest da je usporena proizvodnja štitnjače usko povezana s nedostatkom željeza.

Kokoš ili jaje? Mnogi liječnici razilaze se u mišljenjima što je prvo: Vodi li usporena proizvodnja hormona štitnjače niskoj razini željeza? Ili je obrnuto? Pa, da... i da. Moj liječnik sam tvrdi da je mnogim ženama postavljena pogrešna dijagnoza hipotireoze, a zapravo im je razina željeza bila niska. Ali postoje ostali liječnici koji tvrde pa je nisko željezo posljedica hipotireoze. Oba slučaja su točna.

Istina je – smanjena funkcija štitnjače (a i sve što ide s tim, probavne i crijevne poteškoće) usporava apsorpciju nutrijenata i otežava korištenje željeza iz konzumacije i suplemenata. Isto tako, neprikladna razina željeza pogoršava funkciju štitnjače.

Ako planiraš testirati svoju krv, onda ti je pametno provjeriti i hormone štitnjače. A ako možeš, potraži stručne savjete. Uvijek istražuj i kopaj dalje da saznaš što je dobro za tebe.

Testiraj si krv!

Pronađi doktora koji će sudjelovati u rješavanju tvojeg problema. Ako ne, možeš i sama testirati svoju krv pa se uvjeriti kako stojiš. Budi uporna i bori se za svoje zdravlje kako ne bi trpjela neke starodmodne metode svog liječnika.

Najbolji će ti liječnici pomoći da bolje upoznaš svoje tijelo; najgori će te liječnici držati u neznanju ili ti dati loš savjet. Samo zapamti, uvijek možeš samostalno otići i testirati svoju krv, bez doktorove preporuke. Uputi se u testove koje trebaš i na koje brojke trebaš obratiti pozornost.

Preuzet prijevod s fitness-trening.com.

Izvor teksta

Pročitaj i:

Nesanica

Benefiti u svakodnevici

Mršavljenje

Zašto Krav Maga?